白露已至，天气由热转凉，昼夜温差变大，正是身体容易 “闹脾气” 的时候。养生重在健脾祛湿、滋阴润燥，选对食材、吃对方法，能让整个秋天都保持舒适状态！
为什么这段时间特别重要？
秋分前后燥气渐盛，人体易出现口干、皮肤干、乏力等症状。此时饮食调理得当，不仅能防秋燥、补脾胃，还能为入冬打好基础！
饮食两大核心：
1.健脾祛湿：薏米、山药、莲子、茯苓等食材性质温和，能帮助调理脾胃功能，减少体内湿气堆积，适合这段时间常吃。
2.滋阴润燥：银耳、百合、梨、芝麻、老鸭、蜂蜜等食材滋养效果好，是缓解秋燥、补充身体津液的 “好帮手”。
问
01
一周养生食谱安排（附简单做法）
周一
早餐：天冬百合粥（粳米+百合+天冬）
（天冬搭配百合，既能滋阴又能润燥，搭配粳米煮成粥，温和养胃，适合晨起食用）
午餐：山药炒木耳+米饭
（山药健脾，木耳清润，清淡炒制保留营养，搭配米饭补充能量）
晚餐：清蒸茶鲫鱼+蒸南瓜
（鲫鱼鲜嫩不腻，清蒸能减少油脂摄入，蒸南瓜软糯易消化，减轻肠胃负担）
甜品：菊花枸杞茶
（菊花清热，枸杞滋养，冲泡饮用可缓解白天的干燥感）
周二
早餐：小米南瓜莲子羹
（小米养胃，南瓜甜润，莲子能健脾安神，煮成羹状入口顺滑，适合秋季早餐）
午餐：薏仁饭+白灼西兰花
（米饭中加入薏米，兼顾主食需求与祛湿功效，白灼西兰花保留膳食纤维，清爽不油腻）
晚餐：老鸭汤（炖汤加枸杞）
（老鸭性偏凉，能滋阴润燥，搭配枸杞提鲜又滋养，慢炖后汤味醇厚，暖身又养人）
甜品：冰糖炖梨
（梨是润燥佳品，加少量冰糖慢炖，能让营养更好释放，甜而不齁，缓解口干）
周三
早餐：芝麻糊+全麦馒头
（芝麻能补肝肾、润肠道，冲调芝麻糊方便快捷，搭配全麦馒头补充碳水，饱腹感强）
午餐：番茄豆腐煲+糙米饭
（番茄酸甜开胃，豆腐软嫩补钙，煲煮后汤汁浓郁，搭配糙米饭增加膳食纤维摄入）
晚餐：莲藕排骨汤
（秋季莲藕新鲜上市，能清热生津，搭配排骨炖汤，既能补充营养，又不会过于滋补）
甜品：百合银耳羹
（银耳煮至出胶，搭配百合，口感软糯清甜，滋润肺部，适合睡前少量食用）
周四
早餐：燕麦粥+蜂蜜核桃
（燕麦富含膳食纤维，煮成粥易消化，蜂蜜能润燥，核桃补充不饱和脂肪酸，营养均衡）
午餐：蒸鸡胸+炒时蔬
（蒸鸡胸低脂高蛋白，搭配应季绿叶蔬菜快炒，补充维生素，清淡不加重秋燥）
晚餐：芋头炖肉+米饭
（芋头能健脾补虚，搭配少量瘦肉炖制，肉质软烂、芋头入味，搭配米饭香而不腻）
甜品：红枣桂圆茶
（红枣补气，桂圆温和滋养，冲泡饮用能缓解秋季的轻微疲劳感，适合傍晚喝）
周五
早餐：红薯粥+蒸蛋
（红薯能促进肠道蠕动，煮成粥甜润可口，蒸蛋嫩滑易消化，是简单又营养的早餐组合）
午餐：香菇青菜+藜麦饭
（香菇鲜香提味，青菜清爽解腻，藜麦富含蛋白质，搭配食用兼顾口感与营养）
晚餐：百合炒虾仁+蒸山药
（虾仁低脂高蛋白，百合清润，快炒后鲜香入味；蒸山药能健脾，两者搭配清淡又滋养）
甜品：甘蔗马蹄水
（甘蔗和马蹄都有清热生津的作用，煮水后味道清甜，能有效缓解秋燥引起的口干）
周六
早餐：枸杞小米粥
（小米养胃，枸杞明目，煮成稀粥温和不刺激，适合周末慢节奏的早晨）
午餐：冬瓜蒸肉丸+米饭
（冬瓜含水量高、能祛湿，搭配少量肉丸蒸制，既有肉香又不油腻，搭配米饭刚好）
晚餐：银耳雪梨汤+蒸饺
（银耳雪梨汤主打润燥，蒸饺选择清淡馅料，既能满足食欲，又不会给肠胃增加负担）
甜品：桂花蜂蜜水
（桂花香气浓郁，能舒缓情绪，搭配蜂蜜润燥，饮用后满口清香，缓解一天的疲惫）
周日
早餐：南瓜小米粥
（南瓜的甜润中和小米的微糙，煮成粥后口感绵密，晨起喝一碗，温暖又养胃）
午餐：茄子煲+紫米饭
（茄子煲软嫩入味，选择少油做法避免油腻，紫米饭比白米多一层营养，兼顾口感与健康）
晚餐：萝卜牛腩汤
（萝卜能顺气消食，牛腩能补充能量，慢炖后萝卜吸满肉汤精华，汤暖身、肉不柴，适合周日晚餐）
甜品：杏仁茶
（杏仁能润肺止咳，磨成茶后细腻顺滑，睡前少量饮用，既能润燥，又不会影响睡眠）
问
02
主打菜品做法举例
1.天冬百合粥
材料：粳米50g，鲜百合20g，天冬10g
做法：天冬提前浸泡30分钟，与粳米同煮成粥，最后加百合煮5分钟。
2.清蒸茶鲫鱼
材料：鲫鱼1条，绿茶5g，姜葱少许
做法：绿茶泡开塞鱼腹，鱼身铺姜丝，蒸10分钟，淋少许生抽。
3.老鸭汤
材料：老鸭半只，枸杞10g，姜片3片
做法：老鸭焯水后与姜片炖1.5小时，加枸杞再炖10分钟，盐调味。
烹饪小贴士：
· 尽量选择蒸、煮、炖的方式，保留食材营养的同时也更易消化。
· 避免过多油炸、辛辣调料，以免加重秋燥。
· 食材尽量新鲜，秋季当季的南瓜、莲藕、梨、银耳都是宝藏！
原标题：《白露后防秋燥、补脾胃！一周健脾润燥食谱，从早到晚吃得健康又舒服｜杏林之声》